Prevenir la hipertensión arterial con el deporte

Prevenir la hipertensión arterial con el deporte

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo

 

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Existe hipertensión arterial cuando los valores de la presión arterial son superiores a 140/90 mmHg. Las personas con hipertensión tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, por eso es importante prevenir a tiempo la tensión arterial alta, por ejemplo, con el deporte.

El ejercicio físico ayuda a mantener baja la tensión arterial, lo que disminuye el riesgo de complicaciones debidas a la hipertensión, como aterosclerosis, insuficiencia cardiaca, infarto de miocardio o insuficiencia renal.

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad caracterizada por unos valores de tensión arterial demasido altos. Pasa frecuentemente desapercibida porque no manifiesta síntomas durante mucho tiempo. Sin embargo, tener la tensión arterial muy alta daña el organismo a largo plazo. ¿Quieres saber más?

En la mayoría de los casos, las causas concretas de la hipertensión arterial no se pueden determinar. Sin embargo, hay una serie de factores que influyen en el desarrollo de la enfermedad, por ejemplo, la obesidad o un exceso de sal en la dieta.

Signos de hipertensión arterial

Las mediciones de la presión arterial regulares muestran si se padece hipertensión arterial. Cuando la presión arterial está de forma duradera por encima de 140/90 mmHg, entonces se ha alcanzado médicamente el umbral de hipertensión.

El valor óptimo para la salud es un valor de la tensión arterial sistólica (el primer valor) de 120 y una diastólica (el segundo valor) de 80, es decir, 120/80 mmHg. El valor 130/80 mmHg es considerado normal.

La hipertensión arterial es un peligro silencioso. Durante años, muchos afectados no muestran síntomas evidentes, por lo que a menudo se descubre (demasiado) tarde. En estados avanzados se tienen síntomas como:

• Cefalea
• Vértigos
• Hemorragia nasal
• Acúfenos (zumbidos en los oídos)

Factores de riesgo para la hipertensión arterial

Por lo general, según aumenta la edad aumenta también la tensión arterial. Otros factores de riesgo para la hipertensión arterial son:

• trastornos del metabolismo lipídico
• obesidad
• tabaquismo
• exceso de sal en las comidas
• falta de ejercicio físico

Las personas que hacen deporte con regularidad, contribuyen a minimizar los factores de riesgo.

Prevenir con el deporte

Con el ejercicio aeróbico regular las arterias sanguíneas se mantienen elásticas. Puede fluir suficiente sangre sin causar ningún daño a las paredes de los vasos sanguíneos.

Obviamente, la tensión arterial aumenta con el deporte, pero solo durante el tiempo de entrenamiento. A la larga, el ejercicio aeróbico moderado practicado de forma regular lleva a una disminución general de la presión arterial, tanto en reposo como bajo esfuerzo. Y una baja presión sanguínea protege el corazón porque tiene que bombear contra una menor resistencia.

Cuanto más entrenado se está, antes se vuelve a la frecuencia cardiaca en reposo después del ejercicio. Uno se recupera antes.

Ejercicios aeróbicos como caminar, el senderismo, la natación, la marcha nórdica y el ciclismo impulsan la circulación uniformemente. Los deportes de lucha, fuerza y algunos más, que pueden disparar la presión sanguínea de repente con picos de esfuerzo (por ejemplo, el levantamiento de pesas), son menos apropiados para bajar la tensión arterial con suavidad.

El ejercicio es bueno para prevenir la hipertensión arterial pero, como en tantas otras cosas, dentro de unos límites. Se recomienda entrenar varias veces a la semana durante no mucho tiempo, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero son suficientes. Lo óptimo es hacer de tres a cuatro sesiones de ejercicio a la semana.

No hay que sobrecargarse. Se puede encontrar la dosis de esfuerzo adecuada con la calculadora de pulso en esfuerzo, por ejemplo. Es aconsejable comprobar el pulso varias veces durante el entrenamiento con el fin de evitar los sobreesfuerzos. Cuanto más rápido se vuelva a la frecuencia cardiaca en reposo (alrededor de 60 a 70 latidos por minuto) después del ejercicio, mejor es la forma física y el estado de la salud.

Fuentes:

Onmeda internacional

Gimnasia para las venas

Gimnasia para las venas

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo

© Jupiterimages/Thinkstock Images

 

Las personas que hacen ejercicio regularmente, no sólo aumentan su bienestar, sino que también cuidan la salud de sus venas. A través de una actividad física dirigida y regular, se pueden mantener las venas en forma y, por lo tanto, prevenir sus posibles enfermedades.

Las venas tienen una función primordial, bombean alrededor de 7.000 litros de sangre al corazón para que allí pueda ser enriquecida con oxígeno. Cuando se padecen varices u otras enfermedades de las venas, el transporte de la sangre al corazón se puede vera alterada. La causa son unas paredes venosas laxas y válvulas venosas que no se cierran adecuadamente.

Normalmente, las válvulas unidireccionales que se encuentran dentro de las venas promueven la circulación de la sangre únicamente hacia el corazón. Si las venas se dilatan, tienen un diámetro mayor que el que la válvula venosa puede abarcar. La sangre puede fluir en sentido contrario a través de la válvula mal cerrada y se acumula. Este "atasco de sangre" hace que las venas flácidas se engrosen aún más, al no poder soportar la mayor presión.

Síntomas

Los síntomas de una enfermedad venosa debida a una obstrucción son pies hinchados, pesadez en las piernas (especialmente al final del día), picor o cosquilleo. Por la noche, algunas personas sufren calambres en las piernas. Las enfermedades de las venas pueden conducir al desarrollo de venas varicosas (varices). Las venas se dilatan tanto que se aprecian perfectamente en la superficie de la piel. Estas enfermedades pueden resultar dolorosas y, en etapas avanzadas, conducir a cambios en la piel que deben ser observados médicamente.

Factores de riesgo

A menudo, la causa de las enfermedades venosas es un débil tejido conectivo congénito. Pero hay otros factores de riesgo que se pueden controlar. La obesidad, el consumo de alcohol o nicotina y el sedentarismo son factores de riesgo para desarrollar problemas venosos.

Deporte para las venas

Para que las venas se mantengan en forma es importante el ejercicio regular. Las debilidades venosas en las piernas pueden contrarrestarse con una gimnasia específica para las venas. Con la contracción y relajación de los músculos de la pierna, la sangre de las venas se ve impulsada hacia el corazón.

El ejercicio aeróbico, como caminar, la marcha nórdica, correr, montar en bicicleta o nadar, también promueve la circulación natural de la sangre y ayuda a prevenir las enfermedades venosas.

Consulta con tu médico cuál es el ejercicio más adecuado para cada caso concreto porque no están indicados todas las modalidades deportivas.

Fuentes:

Onmeda Internacional

Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicio

Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicio

Autor: Redacción Onmeda

 

 © iStock

 

El estreñimiento se caracteriza por defecaciones poco frecuentes y con esfuerzo en la mayoría de los casos. El movimiento lento e irregular de los intestinos da lugar a digestiones pesadas y sensación de hinchazón.  Además de la alimentación, la práctica de ejercicio físico también influye en el tránsito intestinal. 

Es por ello que una beneficiosa forma de prevenir y aliviar los problemas de estreñimiento es a través de la actividad física moderada y periódica. El Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, aconseja cuáles son los mejores ejercicios para inducir un mejor tránsito intestinal y las pautas a seguir para una mejor digestión.

De forma general, cualquier ejercicio o deporte va a provocar un movimiento más regular de los intestinos. Por medio de la actividad física se activa la musculatura de todo el organismo, y con ello el sistema digestivo. Además, se favorece una mejor circulación, elemento clave para una digestión adecuada y el transporte de los nutrientes a todo el cuerpo, evitando problemas con el estreñimiento.

10 alimentos para una buena digestión. Cuidar la salud digestiva singnifica cuidar la alimentación. El estreñimiento, los gases o la diverticulitis están asociados con la dieta. Así, algunos alimentos ricos en ciertas sustancias como la fibra y los probióticos favorecen la digestión. Descubre qué alimentos debes incluir en la dieta para una buena digestión.

Fuente: Dra. Vidales. La digestión perfecta.

Ejercicio aeróbico cada día 

La forma más efectiva de mantener el cuerpo activo es por medio del ejercicio aeróbico, como puede ser andar, correr, nada, montar en bicicleta… Este tipo de deporte induce un mayor consumo de oxígeno y la aceleración del metabolismo. La forma más sencilla de aplicar este consejo es salir a caminar cada día un mínimo de 30 minutos con un ritmo vigoroso. Según las necesidades de cada persona y su forma física se puede sustituir caminar por el trote o la carrera. Cuanta mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será su efectividad sobre el sistema digestivo.

Ejercicio abdominal 

A través de una activación directa de la musculatura del abdomen se fomenta el buen funcionamiento de los intestinos, ya que la contracción y relajación de los abdominales genera a su vez el movimiento del sistema digestivo. Se pueden realizar de dos formas:

• Tumbados boca arriba con los brazos detrás del cuello y las rodillas flexionadas, se levantan los hombros y el torso unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. La respiración deberá acompañar al movimiento. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

• Tumbados boca arriba y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, se levantan las piernas 90º sobre el pecho. Con un ligero movimiento, se flexionan las rodillas y se acercan hacia el pecho contrayendo el abdomen. Se deben realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Posturas de yoga

Además de aportar otros múltiples beneficiosos, el yoga, a través de posturas en las que se contrae el abdomen, permite activar la musculatura y favorecer el movimiento de los intestinos. Por medio de rutinas sencillas de apenas 15 minutos es posible mantener un mejor tránsito intestinal. Por ejemplo, una de las posturas más indicada es la torsión. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta y proceder a llevar la pierna izquierda doblada sobre la pierna derecha. Se pega el muslo del pie izquierdo al abdomen tanto como sea posible para presionar e inducir su contracción. Para terminar, se mira por encima del hombro derecho respirando profundamente.

Los beneficios del yoga. El yoga es una disciplina en la que se trabaja el cuerpo y la mente de una manera conjunta. Originario de la India, el yoga ayuda a cuidar la salud a través de posturas (asanas), respiración y meditación que mejoran la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio a nivel físico y espiritual. Te damos diez motivos para probar el yoga

Ejercicios de movilidad y estiramientos

Hay tres ejercicios de movilidad de cadera que intensifican el movimiento del sistema digestivo.

• Thustrer de cadera: apoyando la parte alta de la espalda en un banco o step con los pies buen apoyados en el suelo, dejando caer todo el peso en los talones, se empuja fuerte elevando las caderas hasta quedar en línea con el banco. Se activan los abdominales y se trabaja el glúteo. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre cada una.

• Posición del oso: desde una posición de cuadripedia se despegan las rodillas mínimamente del suelo y se mantiene esa posición isométrica, aguantado fuerte el cuerpo en tensión para no perder estabilidad. No se debe arquear la espalda ni encajar los codos. Repetir la postura 3 veces durante 30 segundos con un descanso de 30 segundo entre cada una.

• Estiramiento: de pie, se elonga el cuerpo lo máximo posible, extendiendo los brazos al cielo. Se tensa todo el cuerpo y se curva la espalda ligeramente para notar como se estiran el abdomen y la zona lumbar. Hacerlo 3 veces aguantando el ejercicio 30 segundo y con un descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Para potenciar al máximo la efectividad de estos ejercicios es recomendable seguir las siguientes pautas marcadas por el experto de Zagros Sports:

• Practicar esta rutina para favorecer el tránsito intestinal como mínimo 3 veces por semana. Combinarla en la medida de lo posible con otros entrenamientos que mantengan activo el organismo y cuiden la salud integral. 

• Dejar un margen mínimo de 1 hora entre las comidas y el entrenamiento ya que el sistema nervioso necesita un gran torrente de flujo sanguíneo para el proceso de digestión.

• Terminar cada rutina de ejercicio con un masaje abdominal de 5 minutos.

• Consumir de forma regular alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras y frutas, destacando las de temporada. En la medida de lo posible, optar por alimentos poco elaborados o materias primas con las que cocinar cada menú diario.

• Mantener una buena hidratación, sobre todo cuando las temperaturas son elevadas. Será necesario hidratar el organismo antes, durante y después del entrenamiento.

Recurrir al asesoramiento de expertos para la supervisión del trabajo y la optimización de los resultados.