Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicio

Cómo aliviar el estreñimiento con ejercicio

Autor: Redacción Onmeda

 

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El estreñimiento se caracteriza por defecaciones poco frecuentes y con esfuerzo en la mayoría de los casos. El movimiento lento e irregular de los intestinos da lugar a digestiones pesadas y sensación de hinchazón.  Además de la alimentación, la práctica de ejercicio físico también influye en el tránsito intestinal. 

Es por ello que una beneficiosa forma de prevenir y aliviar los problemas de estreñimiento es a través de la actividad física moderada y periódica. El Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, aconseja cuáles son los mejores ejercicios para inducir un mejor tránsito intestinal y las pautas a seguir para una mejor digestión.

De forma general, cualquier ejercicio o deporte va a provocar un movimiento más regular de los intestinos. Por medio de la actividad física se activa la musculatura de todo el organismo, y con ello el sistema digestivo. Además, se favorece una mejor circulación, elemento clave para una digestión adecuada y el transporte de los nutrientes a todo el cuerpo, evitando problemas con el estreñimiento.

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Fuente: Dra. Vidales. La digestión perfecta.

Ejercicio aeróbico cada día 

La forma más efectiva de mantener el cuerpo activo es por medio del ejercicio aeróbico, como puede ser andar, correr, nada, montar en bicicleta… Este tipo de deporte induce un mayor consumo de oxígeno y la aceleración del metabolismo. La forma más sencilla de aplicar este consejo es salir a caminar cada día un mínimo de 30 minutos con un ritmo vigoroso. Según las necesidades de cada persona y su forma física se puede sustituir caminar por el trote o la carrera. Cuanta mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será su efectividad sobre el sistema digestivo.

Ejercicio abdominal 

A través de una activación directa de la musculatura del abdomen se fomenta el buen funcionamiento de los intestinos, ya que la contracción y relajación de los abdominales genera a su vez el movimiento del sistema digestivo. Se pueden realizar de dos formas:

• Tumbados boca arriba con los brazos detrás del cuello y las rodillas flexionadas, se levantan los hombros y el torso unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. La respiración deberá acompañar al movimiento. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

• Tumbados boca arriba y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, se levantan las piernas 90º sobre el pecho. Con un ligero movimiento, se flexionan las rodillas y se acercan hacia el pecho contrayendo el abdomen. Se deben realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Posturas de yoga

Además de aportar otros múltiples beneficiosos, el yoga, a través de posturas en las que se contrae el abdomen, permite activar la musculatura y favorecer el movimiento de los intestinos. Por medio de rutinas sencillas de apenas 15 minutos es posible mantener un mejor tránsito intestinal. Por ejemplo, una de las posturas más indicada es la torsión. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta y proceder a llevar la pierna izquierda doblada sobre la pierna derecha. Se pega el muslo del pie izquierdo al abdomen tanto como sea posible para presionar e inducir su contracción. Para terminar, se mira por encima del hombro derecho respirando profundamente.

Los beneficios del yoga. El yoga es una disciplina en la que se trabaja el cuerpo y la mente de una manera conjunta. Originario de la India, el yoga ayuda a cuidar la salud a través de posturas (asanas), respiración y meditación que mejoran la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio a nivel físico y espiritual. Te damos diez motivos para probar el yoga

Ejercicios de movilidad y estiramientos

Hay tres ejercicios de movilidad de cadera que intensifican el movimiento del sistema digestivo.

• Thustrer de cadera: apoyando la parte alta de la espalda en un banco o step con los pies buen apoyados en el suelo, dejando caer todo el peso en los talones, se empuja fuerte elevando las caderas hasta quedar en línea con el banco. Se activan los abdominales y se trabaja el glúteo. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre cada una.

• Posición del oso: desde una posición de cuadripedia se despegan las rodillas mínimamente del suelo y se mantiene esa posición isométrica, aguantado fuerte el cuerpo en tensión para no perder estabilidad. No se debe arquear la espalda ni encajar los codos. Repetir la postura 3 veces durante 30 segundos con un descanso de 30 segundo entre cada una.

• Estiramiento: de pie, se elonga el cuerpo lo máximo posible, extendiendo los brazos al cielo. Se tensa todo el cuerpo y se curva la espalda ligeramente para notar como se estiran el abdomen y la zona lumbar. Hacerlo 3 veces aguantando el ejercicio 30 segundo y con un descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Para potenciar al máximo la efectividad de estos ejercicios es recomendable seguir las siguientes pautas marcadas por el experto de Zagros Sports:

• Practicar esta rutina para favorecer el tránsito intestinal como mínimo 3 veces por semana. Combinarla en la medida de lo posible con otros entrenamientos que mantengan activo el organismo y cuiden la salud integral. 

• Dejar un margen mínimo de 1 hora entre las comidas y el entrenamiento ya que el sistema nervioso necesita un gran torrente de flujo sanguíneo para el proceso de digestión.

• Terminar cada rutina de ejercicio con un masaje abdominal de 5 minutos.

• Consumir de forma regular alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras y frutas, destacando las de temporada. En la medida de lo posible, optar por alimentos poco elaborados o materias primas con las que cocinar cada menú diario.

• Mantener una buena hidratación, sobre todo cuando las temperaturas son elevadas. Será necesario hidratar el organismo antes, durante y después del entrenamiento.

Recurrir al asesoramiento de expertos para la supervisión del trabajo y la optimización de los resultados.